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　　瑜伽教練必讀：陰瑜伽上課流程一節(jié)60分鐘的陰瑜伽該怎么安排精編版doc陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之 人練****練****陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng)傷和 打開身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練****瑜伽的人。這是一節(jié)通用的陰瑜伽課程。 每個體式保持三分鐘左右。 體式之間用任何舒服的方式放松身體 30 到 60 秒。 1、開始的冥想

　　2、蝴蝶式 口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰 頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。 注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭 部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動， 放松。

　　功效： 伸展脊柱及下背部， 拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶 ;有效的刺激腎 上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎 經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng) ;對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助， 調(diào)整女性生 理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部 和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。 3、蜻蜓式：屈向右腿 蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中間

　　口令詞： 兩腿向兩側(cè)打開， 雙手體前撐地， 仰頭吸氣， 呼氣， 身向前傾愛游戲平臺，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍 方向。

　　注意：雙膝伸直。在此維持 3-10 分鐘。吸氣，頭部帶動身體 緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放松。 功效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時 打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的 膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。 4、人面獅身 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限， 兩前臂觸地，眼睛看向正前方。 注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松， 吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天 花板方向。在此維持 3-20 分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手 攤放在身體兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。 功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背 部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓 和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。 頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 5、嬰兒式 6、 海豹式 7、嬰兒式

　　向左扭轉(zhuǎn) 11、攤尸式 口令詞：仰臥在墊子上，腹部內(nèi)收，腰背貼地，雙膝分開， 腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平 緩呼吸。

　　功效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯 。 結(jié)束的冥想 上面的流程可以通過增加每個體式保持五分鐘來延長到 90 分鐘。

　　陰瑜伽的練****能使任何練****的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、 美麗倍增。在練****瑜伽 （八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽 ）的 同時穿插練****陰瑜伽能使你的瑜伽練****達(dá)到一個平衡狀態(tài)。 更多動作推薦：

　　Butterfly 半蝴蝶式：反體式，對側(cè)練****br/

　　Dangling 鹿式：反體式，對側(cè)練****br/

　　吸。 練****功效：這個動作可以使髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋而變得更加靈活，伸 展身體的一側(cè)，使身體得到完全的放松。動作二：脊柱扭轉(zhuǎn) 式 動作要領(lǐng)：坐姿彎曲左膝，右手撐地，吸氣，伸展脊柱，呼 氣，自尾椎開始整條脊柱向右前方扭轉(zhuǎn)。保持 5到 10次呼 吸。 練****功效：使身體兩側(cè)得到伸展和打開，增強(qiáng)脊柱的韌性。 動作三：三角架式 動作要領(lǐng)：在脊柱扭轉(zhuǎn)

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