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　　愛游戲官網(wǎng)瑜伽入門必讀（11）：瑜伽都有哪些體式？今天要和大家分享的一篇文章來自于卡特琳娜·毛雷爾（Katharina Maurer）。她是一個瑜伽老師，也是電視記者。她經(jīng)常在外奔波，往往需要對周遭發(fā)生的事情做出快速反應(yīng)，果斷行動。但私下她也喜歡讓自己安靜下來，專注當(dāng)下，用心領(lǐng)會生活。她1981年出生在德國伯布林根。童年時，她在明斯特（Münster)就讀于華德福學(xué)校(Waldorfschule)，而后進入漢堡的新聞學(xué)院深造。她扛得起攝像機，寫得好新聞稿，教得了瑜伽，她還會——用舞蹈演繹自己的名字。:P

　　不同的瑜伽課有時會給人帶來天差地別的感覺。造成這種巨大差異的原因可能在于任課老師，可能是因為不同的瑜伽流派或者僅僅是因為你每天的狀態(tài)各不相同。盡管如此，一堂好的瑜伽課還是會有一些相同之處，比如課程里總是包含了各種不同類型的體式。在這篇文章中，我們會通過實例來向大家介紹各種體式。認(rèn)識不同體式類型能夠幫助你更全面地理解瑜伽練習(xí)，說不定還會讓你對某類體式更加青睞有加。

　　在編排一節(jié)瑜伽課時，很重要的一點在于如何通過不同體式的有序組合來達成既定的練習(xí)目標(biāo)。比如，如何通過瑜伽序列來使后背變得更加有力，或者提升髖關(guān)節(jié)的靈活性。你可以把一個體式動作想象成一節(jié)臺階，不同的體式組合起來就成了一個樓梯。練習(xí)時，你只要順梯而上就能達到這節(jié)課的目標(biāo)。盡管每個瑜伽流派會有自己的一套準(zhǔn)則，甚至有些流派還會有固定的瑜伽序列，但總體而言，一節(jié)典型的瑜伽課都會包含以下元素：熱身，比如拜日式；站立式，前屈式，后彎式，扭轉(zhuǎn)式，倒立式，平衡式以及最后的放松練習(xí)，大休息（Savasana)。

　　練習(xí)拜日式能起到熱身的作用，讓你做好準(zhǔn)備繼續(xù)練習(xí)接下來的瑜伽序列。站立式能讓我們擺脫整日伏案久坐的狀態(tài)，重新找回與地面的聯(lián)結(jié)和穩(wěn)定的根基。前屈和后彎式的功效之一在于使后背得到鍛煉，恢復(fù)力量。扭轉(zhuǎn)體式對于脊柱健康大有裨益，此外還能讓我們回到平和寧靜的狀態(tài)。幾乎每節(jié)瑜伽課在下課前不可或缺的一部分就是大休息，它能讓身心放松舒展。

　　體式編排的順序是一堂瑜伽課的核心。如果體式安排得當(dāng)，那練習(xí)者可以通過預(yù)備體式為進入之后的練習(xí)做好準(zhǔn)備。比如，一般在進入后彎式前會先做一些開髖練習(xí)，這樣能讓身體的根基穩(wěn)定下來。接下來就讓我們快速了解下不同類型的體式練習(xí)吧！

　　你今天彎過腰了嗎？那還用問嘛！比如系鞋帶的時候不就需要前屈彎腰嗎。不論老少，胖瘦，身體靈活與否，我們每個人在日常生活中都會不時做些前屈動作。但是，如果從瑜伽的視角或者從生理學(xué)的角度來觀察這些動作的話，我們有可能會發(fā)現(xiàn)自己在做這些前屈動作時的姿勢不一定正確，甚至?xí)蟊吃斐蓚?。這一點也正是為什么要在瑜伽課上練習(xí)前屈式的意義。

　　在前屈式下，整個身體的背面，從腿的后側(cè)到臀部后側(cè)再到整個后背，都會得到拉伸。特別是在彎曲后背的時候，我們的脊柱會得到一節(jié)一節(jié)的伸展，血液也能得以順暢地流動。這對于改善塌腰，緩解脊椎病都有功效。

　　一般而言，在做前屈式時我們要注意上身得從髖關(guān)節(jié)開始向前彎曲。很多人在練習(xí)時稍不留意就會拱起下背部。為了保證身體是從髖關(guān)節(jié)開始前屈，就需要保持后背伸展拉直，即便這意味著你的身體只能向前向下彎曲幾厘米。

　　從能量的角度來看，前屈體式主要激活了第二個脈輪，也就是臍輪。它能激活我們的創(chuàng)造力和維持親密關(guān)系以及調(diào)和人際關(guān)系的能力。

　　無論是練習(xí)坐姿、站姿或者仰臥與俯臥下的前屈動作，我們都要注意保持雙腳和雙腿處在激活的狀態(tài)，整個胸廓不要向內(nèi)塌陷。每次呼氣時可以進一步加深前屈的程度。

　　練習(xí)時，雙腿伸直，貼近地面。上身隨著呼氣逐步下沉，前屈時后背要保持挺直。幾次深呼吸后，吸氣由骨盆帶動上身慢慢坐起。

　　正因如此，在瑜伽課上練習(xí)后彎動作才顯得格外重要，因為它可以幫助我們保持脊柱在這個方向上的靈活性。多練習(xí)后彎式，可以防止胸肌緊縮，還能疏解肩頸緊張。在后彎式下，胸椎會首先得到拉伸，從而讓胸廓、肺部以及心臟區(qū)域得到伸展和擴張。由此，胸椎會變得更加靈活，后背肌肉群會變得更加有力。不過練習(xí)時需要注意：做后彎式時尤其要留意保護下背部，這樣才能避免給敏感的腰椎造成不必要的壓力。練習(xí)的重點要落在腹部肌群以及盆底肌（主要指會陰收束法）上。

　　后彎式能激發(fā)人的各種情感愛游戲app，因此常常被視作能量、靈感以及情緒的源泉。在練習(xí)后彎式時，我們會感覺到很多積極情緒，比如愉悅、信任、平和和解脫；但也會不時體會到憤怒、傷感、沮喪或者恐懼等消極情緒。

　　兩腿伸直。雙臂伸展放到身體背后，然后向下壓實地面帶動頭和胸廓上抬，小臂主要負(fù)責(zé)支撐上半身的重量。頭部后仰，保持深長地呼吸。

　　瑜伽中的扭轉(zhuǎn)式包括了站姿、坐姿或者仰臥與俯臥下的所有這類體式。在扭轉(zhuǎn)式中，身體的一部分要保持正位，另一部分會發(fā)生扭轉(zhuǎn)。要想理解扭轉(zhuǎn)體式的功效，你可以想象擰干一條濕毛巾。扭轉(zhuǎn)體式正是通過擠壓來激活腹腔內(nèi)的器官，讓新鮮血液在體內(nèi)順暢地流動。同時，扭轉(zhuǎn)體式還能改善背部健康，這是因為在扭轉(zhuǎn)體式下我們的脊柱和后背肌肉能得到拉伸，從而促進了血液循環(huán)，進而改善與腰椎間盤以及脊柱神經(jīng)有關(guān)的病癥。

　　要想練好扭轉(zhuǎn)式，要先保持脊柱的延展和穩(wěn)定。此外，練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式時務(wù)必要保持身體兩側(cè)的平衡，使兩側(cè)得到相同程度的拉伸。

　　首先仰臥到墊子上，身體保持延展，彎曲左膝。左腳落在右膝內(nèi)側(cè)。右手放在彎曲的左膝上，讓左膝向右扭轉(zhuǎn)下沉，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持5-8次深長地呼吸，然后換另一側(cè)。

　　先坐到腳后跟上，保持脊柱正直。然后臀部離開腳跟向右落到墊子上。左腳踩到右膝外側(cè)。吸氣上身向上伸展，呼氣上身向左扭轉(zhuǎn)?？梢缘脑?，右臂環(huán)抱左腿，左手落到臀部后側(cè)。頭可以順勢向左扭轉(zhuǎn)，但務(wù)必保持后頸放松。停留幾個呼吸，然后換另一側(cè)。

　　你可能也有過這樣的感覺：如果一節(jié)瑜伽課里出現(xiàn)了倒立體式，各種各樣的感覺會交織在你的心頭：你可能會感到害怕、猶疑乃至抗拒，你也可能會覺得樂不可支，躍躍欲試。之所以會涌現(xiàn)出這么多不同的感覺，原因在于我們接下來要做的體式截然有別于我們在日常生活中習(xí)以為常的姿勢。

　　一般來說，在倒立體式下，髖關(guān)節(jié)的位置會高于心臟。換個角度來看，你會發(fā)現(xiàn)在倒立體式下你是在從一個全新的角度來看待整個世界。它會促使你開始反省一些習(xí)以為常的處事方式，甚至改變之前的習(xí)慣。倒立的視角有時會成為改變的契機。它能激發(fā)心中的勇氣和覺知，讓你找回全情投入的專注。它還能緩解緊張、不安，改善睡眠質(zhì)量，讓身心得到放松和重生。

　　通過練習(xí)倒立式，脊柱的內(nèi)部結(jié)構(gòu)能有機會得到調(diào)整，平時由于不正確的姿勢對脊柱造成的影響能得以均衡。

　　此外，倒立體式還能減輕心血管循環(huán)系統(tǒng)的壓力。這是因為在重力的幫助下，靜脈瓣膜會打開，使得含氧量低的血液更迅速地流回心臟。在這個過程中，心臟的力量和耐力都得到了鍛煉。

　　倒立式還被人戲稱為能讓人恢復(fù)青春的練習(xí)。原因之一在于在倒立式下面部和頭部的皮膚會得到充沛的供血，從而讓人看起來面色紅潤，朝氣蓬勃。

　　手肘著地，打開與肩同寬，十指交叉。接著頭落到兩手之間，頭頂著地。特別要注意的是：無論何時都不要把身體的重量整個落在頭上。下臂和雙手組成的三角結(jié)構(gòu)要承擔(dān)起支撐身體的作用。雙腿伸直，兩腳朝著頭的方向前移。上半身向上豎起，讓髖關(guān)節(jié)落到肩膀之上，然后雙腿慢慢向上抬離地面。

　　先躺到墊子上。兩腿并攏，雙腳踩地。雙手撐住后背，保持身體穩(wěn)定。然后兩腿向上抬起。練習(xí)過程中千萬不要把側(cè)頭，這樣很容易導(dǎo)致受傷。

　　幾乎沒有其他任何體式能像平衡式那樣看透你這一天究竟過得怎么樣?？赡芮耙惶炷氵€能在樹式下保持穩(wěn)如磐石，可第二天你就像是一棵暴風(fēng)雨中的小樹一般左右搖擺不定。這或許至少是你在精神層面的真實寫照，因為眾所周知一個人的精神狀態(tài)在瑜伽練習(xí)中起著相當(dāng)關(guān)鍵的作用。平衡式在生理層面上最顯著的優(yōu)點在于提高人的平衡感，恢復(fù)根基的穩(wěn)定。在練習(xí)平衡的同時，你也在訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力。這是因為在平衡式下，你會不自覺地調(diào)整身體，而這些調(diào)整往往就是人之所以能穩(wěn)定直立的根本所在。我們剛剛已經(jīng)提到過，精神層面的平衡與否常?？梢苑从吃谖覀兊纳眢w動作中，因此練習(xí)平衡式時，你所感覺到的身體上的困難其實也在幫助你集中注意力。在這個過程中，你會學(xué)著去保持專注，讓身心合二為一。

　　保持身體平衡的關(guān)鍵在于穩(wěn)定的根基。我們在這里所說的不單單是支撐我們直立的雙腿。其實身體的核心同樣給予了我們穩(wěn)定感。因此，在練習(xí)平衡式時，我們也要注意保持上身正直，并激活盆底肌、腹肌和下背部肌群。而這還能帶給人意想不到的好處，那就是練習(xí)平衡式還能改善我們的體態(tài)。

　　要是最近練平衡體式時，你總感覺像是在暴風(fēng)雨中一般搖擺不定，那作為小小的安慰，我想告訴你：即便在平衡體式下你沒法兒保持平衡，這些體式同樣也會起到功效。僅僅試圖保持身體平衡就可以幫助你更好地穩(wěn)定根基。

　　左腿踩在墊子上，右小腿向后抬起，保持兩膝相碰。接著右手抓住右腳踝，右腿壓實右手，身體張開呈弓狀。左臂朝天空方向伸展。停留幾個呼吸，保持身體平衡。然后換另一側(cè)。

　　瑜伽體式當(dāng)然有很多很多，但大致都可以劃分進這幾大類。你找到自己喜歡的體式了嘛？歡迎給Yoga Easy留言，分享你的練習(xí)體會哦！