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　　愛游戲ayx60分鐘陰瑜伽課程詳細(xì)引導(dǎo)語(yǔ)小伙伴拿去不謝！好，坐在墊子中間，調(diào)整好你的身體，吸氣，雙腿向前伸直并攏，挺直腰背，撥動(dòng)左右臀肌使坐骨完全壓實(shí)墊子）隨著呼吸時(shí)，屈右膝，右手抓右腳，放在左小臂的上側(cè)，好，穩(wěn)定好你的身體之后，右小臂從右小腿下側(cè)穿出，雙手掌心合十，調(diào)整你的右腳腳踝和膝蓋在一條線上，保持背部向上去伸展；好，隨著吸氣時(shí)，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節(jié)；

　　好，隨著吸氣，緩慢的停止下來，打開你的雙手，將你的右腳落在你的左臀外側(cè)，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，好，雙手來到身體兩側(cè)，吸氣，雙手帶動(dòng)上身向前向上延展你的脊柱，隨著呼氣時(shí)，慢慢屈肘，俯身向前向下折疊身體，雙手抓住自己的左腳，讓你的胸腔慢慢的落在右膝蓋上側(cè)，肩膀放松，向下沉。好，吸氣，微抬頭，雙手打開，向身體斜上方去伸展，好，慢慢的吸氣，向上伸展，呼氣時(shí)，雙手像兩側(cè)做延展，保證兩側(cè)臀大肌坐實(shí)在墊子上，好，呼氣時(shí)，上身向右向后去伸展，讓你的左手來到右膝搭放在膝蓋上，右手放在體后，去尋找你的髖關(guān)節(jié)，保證你的胸腔肩膀是向右打開的，保持順暢的呼吸；好，隨呼氣慢慢轉(zhuǎn)頭，揭開你的雙手回到身體兩側(cè)，自然垂落在墊子上，右腿向前伸直，彈動(dòng)放松。

　　放松之后，吸氣，向上延展脊柱，隨著呼氣，屈左膝，左右抓住左腳，放在右小臂上側(cè)，待身體穩(wěn)定后，左手從左小腿下側(cè)傳出，與右手掌心合十，調(diào)整你的左腳腳踝和膝蓋在一條線上，保持背部向上去伸展，好，隨著吸氣式，左右擺動(dòng)你的髖關(guān)節(jié)；

　　好，隨著吸氣，緩慢的停止，打開你的雙手，將你的左腳放在右臀外側(cè)，雙膝的膝蓋成為上下一個(gè)重疊的狀態(tài)，同時(shí)保證左右臀大肌坐實(shí)墊子，好，雙手來到身體兩側(cè)，吸氣時(shí)，雙手向上去伸展，呼氣時(shí)，屈肘俯身慢慢的向前向下，雙手抓住右腳，去感受你有右大腿后側(cè)和髖部的位置，好，保持順暢深長(zhǎng)的呼吸，讓你的內(nèi)在能量穩(wěn)定起來，好，隨著吸氣，微抬頭，雙手打開，向身體的斜上方伸直，掌心相對(duì)，手臂和耳朵盡量在一條線上，雙手臂帶動(dòng)胸腔脊柱向上去延展，好，呼氣時(shí)，雙手向兩側(cè)打開，深長(zhǎng)呼氣時(shí)，我們身體向左向后去扭轉(zhuǎn)，讓右手來到左膝，左手放在臀部髖關(guān)節(jié)的位置，每次吸氣時(shí)，保證你的胸腔向上去伸展，呼氣時(shí)，胸腔后左后方加大扭轉(zhuǎn)去伸展，做到自己的最大極限。肩膀處于放松向下沉的狀態(tài)。好，吸氣，解開雙手還原身體兩側(cè)，解開左腿向前伸直，彈動(dòng)雙腿放松。

　　吸氣，將你的臀部抬起來，大腿收緊，垂直地面，雙手沿眉心向上伸展，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂放于耳后，收緊腹部臀部，

　　呼氣時(shí)，臀部再次落到腳后跟，雙手帶動(dòng)你的背部向前向下，前額觸地，臀部坐實(shí)腳后跟，來到大拜式調(diào)息，

　　呼氣，屈肘，上半身貼貼墊子，前額，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平線從加緊的雙臂間慢慢傳出，肩膀展開，肘眼相對(duì)，恥骨區(qū)域接觸地面，眼看斜上方，

　　吸氣，頭部回正，勾雙腳腳尖，腳后跟用力踩實(shí)地面，提臀向上，坐骨膝蓋上提，大腿收緊，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚臍的方向，來到下犬式。

　　吸氣，微抬頭，呼氣，再次腳跟踩地，提臀向上，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，下壓肩背，來到下犬式，眼看肚臍的方向

　　呼氣，屈右腿，身體重心前移，使右腳向前一步輕輕放在雙手之間，左腿膝蓋腳背小腿貼地，待身體穩(wěn)定后，慢慢起身，

　　呼氣，下壓髖部，髖部擺正，脊柱向上，肩部放松，雙手放在右膝蓋上。左腳向后向下延伸，保持順暢的呼吸，放松，不要緊張，感受大腿肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)的變化，

　　隨著呼氣，雙手放在右腳內(nèi)側(cè)來，我們嘗試雙肘觸地，小臂貼地板，可以稍稍調(diào)整下你的右腳腳尖向外打開45°，在這里閉上您的雙眼，結(jié)合呼吸更深入的走進(jìn) 這個(gè)體式，

　　好，隨著吸氣，慢慢抬頭，雙手掌再次壓實(shí)地面，伸直肘關(guān)節(jié)，好，伸出你的右手向前去伸展，呼氣時(shí)，右手帶動(dòng)胸腔向后打開，盡量放在有左大腿的外側(cè)，保持髖部向下沉，好，如果可以，我們嘗試右手抓住左腳，使左腳盡量靠近左大腿，來伸展我們左大腿的前側(cè)。肩膀放松，不要聳肩。如果膝蓋不舒服的會(huì)員，請(qǐng)保留上一步即可。不可勉強(qiáng)，做大自己最大的極限即可。

　　好，隨著呼氣，打開右手，放在右腳外側(cè)，左腳慢慢的落在地板上，推臀向后，將你的右腳腳尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，

　　好愛游戲官網(wǎng)，吸氣，嘗試神猴式，左腳稍稍向后延伸，穩(wěn)定好你的髖部，嘗試著你的右腳向前挪動(dòng)，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

　　好，吸氣，腳后跟踩實(shí)地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩(wěn)定的三角形。

　　呼氣，向下沉髖，重心放在右膝蓋前側(cè)和左膝之間，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左腳腳尖，方向?qū)?zhǔn)第二根腳趾。雙手來到右膝蓋上側(cè)，隨著呼氣，再次沉髖，放松雙肩向后向下，保持自然呼吸

　　7好，呼氣，雙手落到左腳內(nèi)側(cè)，屈肘，小臂完全貼放到地板上，左腳腳尖可以向外打開45°角，給你的髖關(guān)節(jié)留出伸展的空間，閉上眼睛，讓你的意識(shí)向內(nèi)走，

　　8，好，吸氣，微抬頭，雙手壓地板，伸直肘關(guān)節(jié)，伸出你的左手向前去伸展，呼氣時(shí)，左手帶動(dòng)胸腔相后打開，盡量放在有大腿的外側(cè)，保持髖部中正下沉，好，如果可以得話，我們嘗試左手抓右腳，使右腳盡量靠近右大腿，感受大腿前側(cè)的伸展。肩膀放松，不要聳肩，如果膝蓋不舒服，請(qǐng)保留上一步即可。不可勉強(qiáng)，做到自己最大極限即可。

　　9好，隨著呼氣，打開左手，放在左腳外側(cè)，右腳慢慢的落在地板上，腿臀向后，將你的左腳腳尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

　　好，吸氣，嘗試神猴式，右腳稍稍向后延伸，穩(wěn)定好你的髖部，嘗試著你的左腳向前挪動(dòng)，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

　　好，雙手用力撐地，撤右腳向后，提臀向上，來到下犬式，左右扭動(dòng)膝蓋，腳后跟交替向下，活動(dòng)放松髖關(guān)節(jié)。

　　好，吸氣，腳后跟踩實(shí)地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個(gè)穩(wěn)定的三角形。

　　好，吸氣，微抬頭，嘗試雙腳一步一步向前來到雙手前側(cè)，雙腳與髖同寬，雙手來到體后相扣，呼氣時(shí)，胸腔脊柱向前向下折疊，雙手去找向后腦勺的方向。伸直雙膝，注意不要超伸，重心放到前腳掌。盡量讓腳后跟和坐骨在一條直線上，頭頸放松自然垂落，如果眩暈的朋友，可以微抬頭。

　　好，雙手解開，落到雙腳的前側(cè)來，好，吸氣，雙腳后跟向上立起來，好，吸氣，微抬頭，保持腳后跟立起，腳尖點(diǎn)地，屈膝，讓大小腿重疊，雙手掌心合十來到胸口的位置。肩膀放松，保護(hù)背部向上的延伸，不要拱背，收緊腹部核心力量。上身不要向前傾，穩(wěn)定你的前腳掌。隨著呼氣，腳后跟落地板，雙手打開，臀部做于墊子上來，雙腿向前伸直，彈動(dòng)放松

　　讓你的左手反方向在大腿內(nèi)側(cè)抓住左腳，隨著呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你左側(cè)腰去尋找左大腿上側(cè)，慢慢延展，右手翻轉(zhuǎn)向上，好，吸氣，右手帶動(dòng)上身回正，

　　反方向練習(xí)，讓你的右手反方向在大腿內(nèi)側(cè)抓住右腳，隨著呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你的右側(cè)腰去尋找有大腿上側(cè)，慢慢延展，左手翻轉(zhuǎn)向上，隨著呼氣，左手再次向前向下，向上翻轉(zhuǎn)胸腔。雙手帶動(dòng)身體回正，拍打大腿根部，放松

　　好，吸氣，挺直腰背雙腿最大限度的打開，雙手放到前側(cè)的地板上，放松，不要勾腳背，身體一點(diǎn)一點(diǎn)向前傾 身體自然放松下沉，雙臂小臂貼地，陰瑜伽是需要放松的，在放松中自然的狀態(tài)下拉伸我們的身體。，好，雙手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿內(nèi)側(cè)，放松。

　　選擇一種舒適的坐姿盤坐墊子，挺直腰背，雙手在胸前合十，微微低頭，感謝自己，感謝自己身體所做的努力，感謝大家的支持，本次陰瑜伽課程到此結(jié)束，希望通過今天的練習(xí)，能給你一個(gè)好的心情好的心態(tài)去面對(duì)接下來的工作。