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　　明日開(kāi)跑！“黃馬”最全攻略來(lái)了！黃埔馬拉松組委會(huì)發(fā)放的參賽號(hào)碼布可在廣州地鐵管轄車站（不含海珠有軌和黃埔有軌）免費(fèi)乘坐地鐵；前往海珠有軌、黃埔有軌、佛山地鐵管轄車站需購(gòu)票乘車；

　　1、歡樂(lè)跑的參賽選手請(qǐng)有序從地鐵6號(hào)線暹崗站A/B口出站；2、馬拉松、半程馬拉松的參賽選手請(qǐng)有序從地鐵21號(hào)線口出站。

　　1、歡樂(lè)跑的參賽選手結(jié)束比賽后，請(qǐng)從香雪站有序進(jìn)站，乘坐地鐵6號(hào)線）將實(shí)施臨時(shí)交通管制，同時(shí)香雪站將視現(xiàn)場(chǎng)客流情況實(shí)行客流控制；2、半程馬拉松的參賽選手結(jié)束比賽后，請(qǐng)從科學(xué)城站有序進(jìn)站，乘坐地鐵21號(hào)線返回。車站視客流情況實(shí)施客流控制，屆時(shí)執(zhí)行B1口只出不進(jìn)，C1口只進(jìn)不出，A1口正常進(jìn)出；3、馬拉松的參賽選手結(jié)束比賽后，請(qǐng)從知識(shí)城站C口有序進(jìn)站，乘坐地鐵14號(hào)線返回。

　　像雨衣、保溫毯等物品，開(kāi)跑前切勿隨意丟棄在起跑區(qū)，以防絆倒其他參賽選手；可放置在沿途垃圾桶或傳遞至賽道兩側(cè)，會(huì)有專人處理，請(qǐng)愛(ài)護(hù)環(huán)境，文明參賽。

　　馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，需要參賽者具備較好的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。為了確保參賽者的安全和健康，以下是一些馬拉松運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

　　1.賽前訓(xùn)練：訓(xùn)練減量不減質(zhì)，少跑一點(diǎn)，但是還是跑以前的配速。2.飲食調(diào)整：在比賽前的幾天，合理調(diào)整飲食，增加碳水化合物的攝入，如全麥面包、米飯等，以提供持久的能量。同時(shí)，攝入適量的蛋白質(zhì)，以支持肌肉修復(fù)和保持身體機(jī)能，適當(dāng)吃一點(diǎn)士力架等，保證體內(nèi)糖類的儲(chǔ)備達(dá)到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。

　　4.熱身運(yùn)動(dòng)：天氣寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身體的溫度，在比賽前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩、靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸等，以增加心肺功能和肌肉靈活性，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　6.睡眠和恢復(fù)：不要熬夜，保證睡眠質(zhì)量，保證足夠的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)?？梢酝ㄟ^(guò)、瑜伽或溫泉浴等方式進(jìn)行身體的放松和恢復(fù)。

　　1. 起跑：在起跑時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，保持冷靜，避免被碰撞擠倒。人多擁擠時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減速，待人群分散后再加速。

　　3. 補(bǔ)水：從5公里處開(kāi)始愛(ài)游戲平臺(tái)，2.5公里設(shè)有補(bǔ)給站，在比賽中，要注意及時(shí)補(bǔ)水，通常感到口渴再喝水是最安全的補(bǔ)水方式。不要等到口渴難耐時(shí)才喝水，也不要一次性喝太多水?？梢赃x擇運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量和電解質(zhì)。

　　4. 身體狀況：在比賽中要密切關(guān)注身體狀況，如出現(xiàn)膝蓋疼痛、肌肉痙攣等不適癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止比賽并尋求醫(yī)療幫助。

　　5. 不要突然變線和左顧右盼：突然的變線會(huì)帶來(lái)額外的體能消耗，甚至跌倒，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。左顧右盼也可能會(huì)注意不到地面出現(xiàn)的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　1. 休息和恢復(fù)：比賽結(jié)束后慢走5分鐘，再休息，注意補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。跑完后第一時(shí)間擦干汗水，換上干爽的衣服，防止感冒。

　　3. 輕度活動(dòng)：進(jìn)行適度的輕度活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)和肌肉恢復(fù)?？梢赃x擇散步、騎自行車或進(jìn)行輕度瑜伽等活動(dòng)，但要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　4. 休息和恢復(fù)：給予身體足夠的休息時(shí)間，讓肌肉和關(guān)節(jié)得到充分地修復(fù)?？梢試L試溫水浴、或使用復(fù)合繃帶等方式來(lái)緩解肌肉疲勞和酸痛感。

　　5. 監(jiān)測(cè)身體狀況：密切關(guān)注身體狀況，包括肌肉疼痛、關(guān)節(jié)不適、疲勞等情況。如出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或其他不適，建議及時(shí)就醫(yī)或咨詢專業(yè)的康復(fù)治療師或醫(yī)生。